저탄고지 식단표 짜기 fatsecret 활용

탄수화물을 제한하며 지방을 메인으로 섭취하는 식단을 줄여 저탄고지 식단이라고 해요! 

정식 명칭은 키토제닉이라고 하고, 공중파에서 ‘지방의 누명’이라는 다큐멘터리도 방영되고 있는만큼 점점 사람들의 저탄고지에 대한 관심도 커져가고 있는 듯 해요.

저는 건강상의 이유로 저탄고지 식단을 지키고 있어요.

다른 글에서도 언급했지만, 다낭성난소증후군이라는 증후군을 안고 살아가는 중이죠.

이 증후군이 인슐린저항성과 큰 관련이 있고, 키토제닉이 인슐린 저항성을 개선할수 있다는 영상을 보게되면서부터 저탄고지 식단을 지켜오고 있어요.

 

유투브 키토제닉로우님의 영상을 봤고, 영상에서 인슐린 저항성과 다낭성난소증후군의 연관성을 알게 되었어요. 탄수화물을 많이 섭취하면, 몸속에 인슐린 분비가 많아지고 간에서 SHBG(Sexual Hormone Binding Globulin=성호르몬결합글로불린)이라는 단백질의 생성을 줄이게 된다고 해요. SHBG는 우리 몸에서 남성호르몬 또는 여성호르몬에 흡착하여 몸 밖으로 배출시켜 우리 몸 안의 성 호르몬이 과다해지지 않도록 조절하는 역할을 하는데, SHBG의 생성이 줄어들면 성 호르몬의 대사가 원활해지지 않아서 고안드로겐 혈증 또는 에스트로겐 우세증같은것이 나타날수 있다고 해요. 이로 인해 다낭성 난소증후군 증상이 나타날 수 있고, 높은 인슐린은 인슐린 저항성을 유발해서 비만과, 제 2형 당뇨병을 일으킬 수 있다고 하더라구요.   

(인슐린 저항성은, 인슐린에 대한 우리 몸의 반응이 정상적인 기준보다 감소되어 있는 경우를 말해요. 탄수화물을 섭취하면 소화과정을 통해 포도당으로 분해되어 혈당이 상승하게 되고, 이때 췌장에서 분비된 인슐린이 포도당을 세포 속으로 보내서 혈당을 낮추는 역할을 해요.

정제 탄수화물을 먹어서 혈당이 급격히 올라가면, 인슐린도 급격히 올라감에 따라 혈당이 급격히 떨어지면서 혈액속 당은 높은데 뇌에서는 다시 당을 갈구하는 악순환이 반복 된다고 해요.

이 과정이 과하게 반복되면 췌장에 무리가 가게 되고, 혈당이 높아져도 인슐린이 제 기능을 못하게 되어 세포로 당이 제대로 공급이 안되는 상태를 인슐린 저항성이 높다고 해요)

 

탄수화물과 단 음식을 좋아하는 저한테는 충격적이였어요,,

전 어렸을 때부터 달달한 음식들을 너무 좋아했거든요.

어릴때 식빵에 딸기잼을 듬뿍발라 하얀 우유랑 먹으면서 행복해했던 기억이 나네요ㅋㅋ

한국인은 밥심이라며 삼시세끼 밥은 꼭 챙겨먹었고, 

간식을 사도 꼭 달달한 과자위주로 사고, 친구들이랑 후식으로 케이크 먹으러 가면서 행복해하고, 밥 먹고서 항상 후식으로 과자나 단 음식을 챙겨먹었고, 단게 별로 안땡긴다고 하는 사람들을 보면 신기해 할 정도였거든요.

지금은 거의 90일간 이 식습관을 지켜오고 있는데, 저의 저탄고지 식단표를 공유해볼게요.

칼로리 분석 앱, fatsecret

우선, 초반에 저탄고지 식단표를 어떻게 해야할지 조금 막연했는데 음식 성분 분석해주는 fatsecret이라는 앱으로 저탄고지 식단표를 미리 짜두었어요. 지금은 식단에 적응 되다보니까 이정도면 비율 맞겠다- 싶어 따로 fatsecret은 이용하고 있지 않지만 철저히 챙겨먹을때는 정말 유용해요!!

처음 시작했을때 초반 식단이에요.

한눈에 볼수 있도록 그날 그날 전탄고지 식단표를 정리해두고 있어요.

이렇게 식단 구성하여 15일째에 높은 케톤 수치인 2.1이 나왔었어요.  

초반엔 어떻게 밥을 안 먹을수 있을까,,ㅠㅠ 했는데 점점 적응되더라구요!

큰 틀에서의 지단탄과 칼로리 계산

권장 비율 = 지방 70% 단백질 20% 탄수화물 10%

지방 1g= 9kcal, 단백질1g= 4kcal, 탄수화물 1g= 4kcal

 

하루 총 1,400kcal를 기준으로 계산

지방: 980kcal/9kcal = 109g

단백질: 280kcal/4kcal = 70g

탄수화물: 140kcal/4kcal = 35g

 

단백질 계산법

1. 체중 x 0.88 = 단백질g

60 x 0.88 = 52.8g

삼겹살 1인분(200g) = 35g 단백질 이라면, 1인분 반(300g)이 적당.

 

2. 체중kg -> 단백질g

60kg -> 단백질 60g

삼겹살 100g = 순단백질 18g이라면

순단백질 60g일 경우, 333g 삼겹살 섭취 가능 

이런 계산법들이 있지만, 사람에 따라 컨디션에 따라 필요한 단탄지 비율이 다르다고 해요.

정제 탄수화물과 단 음식들을 최대한 안 먹는게 힘들기도 하지만, 제일 건강한 저탄고지 식단표를 구성하는 방법인 것 같아요.

탄수화물, 단백질은 정해놓은 g이상을 먹지 않도록 조심하고,

(단백질도 과다 섭취하면 당으로 변해서 적정량 이하만 섭취하는게 좋다고 해요)

지방양은 제한두지 않고 먹고 싶은만큼 먹고 배부르면 그만먹는 지방섭취 만큼은 자유로운 식단이에요! 

내장지방 생기거나, 콜레스테롤 수치가 높아지지 않을까 걱정하시는 분들이 많을것 같아요, 저 또한 그렇거든요. 

하지만, 탄수화물을 배제한 저탄고지 식을 했을땐 문제가 없다고 해요.

저는 사실 중간중간 빵에 대한 식욕이 폭발해 치팅을 했던 시기가 있었던지라 최근 혈액검사 했을 때 안좋은 콜레스테롤 수치가 예전보다 높게 나왔었는데, 철저하게 탄수화물 배제한 식단표로 먹은후에 다시 검사해보려구요!